Początek drogi do wymarzonej formy nie należy do łatwych. Właściwie może być to najtrudniejszy etap. To moment, w którym nie tylko zafundujemy wysiłek dla swojego ciała, ale musimy też zaprowadzić pewne zmiany mentalne w swojej głowie. Musimy przygotować się i zmotywować do wysiłku oraz zdyscyplinować. Należy przeorganizować nieco swoje obowiązki, by wpleść do codzienności regularne treningi. Do tego mogą pojawiać się chwile zwątpienia i zmęczenia fizycznego. Dlatego, tak ważne jest racjonalne zaplanowanie treningów i właściwy dobór ćwiczeń. Należy wziąć pod uwagę swoją aktualną kondycję i możliwości ruchowe. Wszystko po to, by uniknąć przetrenowania i szybkiego zniechęcenia. Na szczęście istnieją ćwiczenia dopasowane do możliwości osób początkujących. Tym razem pod lupę weźmiemy ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących. Czyli, skupiające się na bardzo strategicznych partiach ciała. Przede wszystkim większość osób początkujących musi zacząć od redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednocześnie warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rzeźbiące sylwetkę.
Najważniejsze zasady treningowe dla osób początkujących!
- Najlepiej zaplanować treningi na minimum trzy dni w tygodniu. Optymalnie cztery — pięć dni w tygodniu. Należy pamiętać o regeneracji.
- Każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.
- Zaleca się wykonywać każde ćwiczenie w kilkunastu powtórzeniach, ale nie należy przesadzać z ich ilością. Optymalnie będzie to dwanaście-szesnaście powtórzeń. Liczy się jakość, nie ilość!
- Treningi powinny, iść w parzę z rozsądną, zbilansowaną dietą.
- Warto urozmaicać swoje treningi różnymi kombinacjami ćwiczeń (monotonne ćwiczenia przyzwyczajają mięśnie i przestają być efektowne)
- Należy nastawić się na stopniowe podnoszenie porzeczki – wraz z postępami zwiększać ilość powtórzeń oraz dokładać do treningów coraz to bardziej zaawansowane ćwiczenia.
Propozycję ćwiczeń na plaski brzuch dla początkujących:
Wiele ćwiczeń na brzuch można z powodzeniem wykonać w domowych warunkach, bez dodatkowego sprzętu. Wystarczy kawałek miejsca, mata i chęci! Bardzo ważne jest prawidłowa technika ich wykonywania. Wówczas nawet te lekkie, polecane osobom początkującym ćwiczenia będą bardzo efektowne. O to propozycję popularnych ćwiczeń na brzuch:
- klasyczne brzuszki – czyli unoszenie tułowia w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach.
- intensywny rowerek – polega wykonywanie ruchów nogami jak przy jeździe rowerem, w pozycji leżącej na plecach.
- nożyce – unoszenie naprzemiennie prawej i lewej nogi w pozycji leżącej,
- deska — to podpór przodem na przedramionach (początkującym zaleca się utrzymywać pozycję przez 20-30 sekund)
- unoszenie bioder z nogami w górze.
Propozycje ćwiczeń na boczki dla początkujących:
Celem ćwiczeń na boczki jest wzmacnianie mięśni brzucha, a także modelowanie talii oraz bioder. Warto wykonywać je w dość szybkim tempie, aby sprzyjały również spalaniu tkanki tłuszczowej. Co, ważne większość takich ćwiczeń można wykonać w domowych warunkach, bez dodatkowego sprzętu. Tak samo, jak w przypadku innych aktywności, należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Poznaj popularne ćwiczenia na boczki idealne dla początkujących:
- pajacyki — to energiczne wyskoki z równoczesnym wykonaniem unoszenia rąk i złączenie ich nad głową oraz wykonanie rozkroku bocznego nóg,
- łokieć-kolano — skacząc, należy unosić zgięte kolano do góry po skosie i łączyć z przeciwległym łokciem,
- brzuszki boczne – są lekką modyfikacją tradycyjnych brzuszków. W tym przypadku wystarczy nogi ugięte w kolanach ułożyć na bok,
- russian twist to ćwiczenie polegające na wykonywaniu skrętów brzucha (skrętoskłony) w pozycji półsiedzącej,
- deska bokiem – polega na utrzymywaniu całego ciała od stóp do głów w jednej, prostej linii opierając się tylko na przedramieniu i krawędzi stopy (początkującym zaleca się utrzymywać pozycję przez 20-30 sekund).