Każdy, kto regularnie ćwiczy, oczekuje widocznych rezultatów. Dobra kondycja i wyrzeźbiona sylwetka mają być satysfakcjonującymi skutkami treningów. Najczęściej standardowy trening składa się z rozgrzewki, następnie z serii ćwiczeń cardio, wzmacniających lub funkcjonalnych wykonywanych w kilkunastu powtórzeniach. Prawidłowy trening kończy się rozciąganiem. Niejednokrotnie jednak mogą dopadać nas rozterki, czy aby monotonne wykonywanie danego ćwiczenia coś daje? Przecież nie chcemy tracić czasu i energii na coś bez efektownego. O tuż należy polegać na ćwiczeniach polecanych przez trenerów, a wiele z nich jest bardzo powszechna i dobrze znana. Wówczas możemy mieć pewność, że wykonujemy dobrą pracę. Tym razem pod lupę bierzemy pompki. To jedno z tych ćwiczeń, które nie wymaga ani sprzętu, ani żadnych specjalnych warunków. Czy pompki coś dają? Prawdopodobnie więcej niż się spodziewasz!
6 kluczowych zalet robienia pompek:
- Wykonywanie pompek aktywuje wiele partii mięśni w tym: barkowe, przedniej części korpusu, zginaczy bioder, nóg, proste brzucha. Wzmacnia je i pomaga rzeźbić sylwetkę, szczególnie ramiona, klatkę piersiową i brzuch.
- Dzięki temu, że ćwiczenie pompek wzmocnienia szereg mięśni, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i ochronę narządów wewnętrznych, zmniejsza się ryzyko kontuzji, a ciało jest lepiej przygotowane również do innych aktywności fizycznych.
- Regularnie wykonywany trening z pompkami pozytywnie wpływa również na kondycje i dość szybko przynosi widoczne rezultaty, dzięki czemu pozwala też na stopniowe podnoszenie poprzeczki.
- Wykonywanie pompek to skuteczny sposób na wypracowanie lepszego czucia mięśniowego, wytrzymałości, a także równowagi ciała.
- Pompki korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Ich regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko zawału serca i niewydolności oraz problemów sercowo-naczyniowych.
- Dzięki wzmocnieniu górnych partii mięśni oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa wykonywanie pompek ma zdrowotny wpływ na bóle pleców.
Poprawne wykonywanie klasycznych pompek!
Celem faktycznego zyskania wspomnianych rezultatów, jakie mają być pokłosiem wykonywania pompek, należy poznać prawidłową technikę. Dla początkujących ćwiczenie może okazać się znacznie bardziej wymagające, niż mogłoby się wydawać. Dlatego, należy pamiętać, że nie ilość powtórzeń, a jakość każdego z nich ma tu kluczowe znaczenie. Pozycją wyjściową jest deska – czyli układ, w którym ciało jest wyprostowane i tworzy linię przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. Samo ćwiczenie, czyli pompowanie polega na opuszczaniu tułowia do momentu, w którym ramię i przedramię utworzą w stawie łokciowym kąt prosty, a następnie unoszenie ciała do pozycji wyjściowej.
Pompki nie muszą być monotonne!
Tradycyjna forma wykonywania pompek zdaje się prosta (choć wymaga sporo wysiłku) i nieco monotonna. Warto, zatem wiedzieć, że nie istnieje tylko jeden, ten tradycyjny sposób ich wykonywania. Powstało wiele ciekawych, uproszczonych, czy też nieco bardziej wymagających modyfikacji tego ćwiczenia. Dzięki temu można urozmaicić swój trening z pompkami, jak również podnosić jego poprzeczkę, stopniowo wymagając od siebie więcej. Sprawi to, że rezultaty ćwiczeń będą jeszcze bardziej wyraźne. Wyróżnia się kilka wiodących wariantów pompek:
- pompki klasyczne,
- pompki na kolanach (zwane też damskimi, polecane są początkującym)
- pompki z szerokim rozstawem rąk,
- pompki z wąskim rozstawem rąk,
- pompki na podwyższeniu,
- pompki z nogami na podwyższeniu, czyli pompki z głową w dół,
- pompki na jednej nodze,
- pompki z klaśnięciem.
Jak wiać opcji jest wiele. Z pewnością warto włączyć do swojego planu treningowego właśnie pompki. Można je również wykonywać jako codzienny rozruch w dowolnej, wolnej chwili. Wszystko dzięki temu, że nie są zbyt wzmagające pod względem miejsca, sprzętu, czy stroju. Właściwie wystarczy kawałek wolnej podłogi i nasze chęci!