W dzisiejszych czasach coraz więcej osób skupia się na zdrowiu i fitnessie. Nieustannie szukają sposobów na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu oraz na poprawę swojej kondycji i wydolności. Jednym z takich sposobów jest trening HIIT, który okazuje się być świetnym rozwiązaniem dla osób o małej ilości czasu oraz dla tych, którzy chcą osiągnąć efektywny i szybki wynik.
Trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training, jest typem treningu, który polega na naprzemiennych krótkich okresach intensywnych interwałów wysiłkowych i krótkich okresach odpoczynku lub mniej intensywnych ćwiczeń. Taki trening gwarantuje efekty, ponieważ w bardzo krótkim czasie poprawia wydolność organizmu, przyspiesza metabolizm oraz spala tłuszcz. Trening ten jest idealny zarówno dla początkujących, jak i dla bardziej zaawansowanych zawodników.
W Trójmieście, czyli w Gdańsku, Sopocie i Gdyni, można znaleźć wiele miejsc oferujących treningi HIIT, co świadczy o jego popularności. Taki trening można wykonywać w siłowniach, klubach fitness, na basenie, czy po prostu na wolnym powietrzu.
Zalety treningu HIIT
Trening HIIT ma wiele zalet, które przekonują do jego wykonywania. Oto kilka z nich:
Efektywność – dzięki krótkim, intensywnym interwałom, trening HIIT pozwala na szybkie spalanie tłuszczu i poprawę wydolności organizmu.
Krótki czas trwania – już 20 minut treningu HIIT dwa razy w tygodniu przynosi widoczne efekty.
Wsparcie przemiany materii – dzięki HIIT organizm intensywnie pracuje przez długi czas po treningu, co pozwala na dalsze spalanie kalorii.
Możliwość wykonywania w dowolnym miejscu – trening HIIT można wykonywać zarówno w domu, jak i na wolnym powietrzu.
Jak wygląda trening HIIT?
Jak już wspomniano, trening HIIT składa się z krótkich, intensywnych interwałów wysiłkowych oraz okresów odpoczynku. Częstotliwość i czas trwania poszczególnych etapów zależy od poziomu zaawansowania i celów treningowych.
Typowy trening HIIT składa się z kilku etapów:
Rozgrzewka – 5 do 10 minut ćwiczeń aerobowych i dynamicznych, takich jak skakanie, bieganie, marsz w miejscu.
Intensywny etap – krótkie okresy intensywnego wysiłku, takie jak sprinty, podskoki, pompki, skłony lub inne ćwiczenia wybrane przez trenera. Etap trwa od 20 do 45 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania.
Okres odpoczynku – krótkie okresy łagodniejszego wysiłku lub odpoczynku. Etap trwa od 10 do 20 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania.
Powtórzenia – całkowita liczba serii i ich ilości zależą od treningu i poziomu zaawansowania, zwykle wykonuje się od 3 do 10 serii.
Cool down – 5 do 10 minut ćwiczeń rozciągających i łagodnych ćwiczeń aerobowych.
Przykłady ćwiczeń HIIT
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać w ramach treningu HIIT. Oto kilka przykładów:
Sprinty – krótkie sprinty na krótkiej odległości, np. 30 metrów, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
Pompki – maksymalnie wiele powtórzeń w krótkim czasie, np. 20 sekund.
Podskoki – wykonanie jak największej liczby podskoków w krótkim czasie, np. 45 sekund, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
Skłony – wykonanie jak największej liczby skłonów z hantlami w krótkim czasie, np. 30 sekund.
Sprinty na bieżni – bieganie na pełnej mocy na bieżni przez krótki okres czasu, np. 30 sekund.
Skakanie na skakance – skakanie na skakance przez krótki okres czasu, np. 20 sekund.
Częstotliwość treningu HIIT
Częstotliwość treningu HIIT zależy od poziomu zaawansowania, celów oraz czasu na trening. Dla początkujących zaleca się 2 treningi HIIT tygodniowo, natomiast bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć nawet 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać o przerwach między treningami, aby dać organizmowi czas na regenerację.
Czy trening HIIT jest dla każdego?
Trening HIIT zdecydowanie nie jest dla każdego. Osoby z niektórymi problemami zdrowotnymi powinny unikać zbyt intensywnych ćwiczeń. Przykłady takich problemów to choroby serca, choroby układu oddechowego, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca lub problemy z kostkami lub stawami. Przed rozpoczęciem treningu HIIT należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym.
Podsumowanie
Trening HIIT jest świetnym sposobem na szybkie i skuteczne spalanie tłuszczu oraz poprawę wydolności organizmu. Choć trening wymaga dużo wysiłku, to świetne efekty są w stanie wynagrodzić trud. Zawsze należy pamiętać o indywidualnym podejściu, konsultacji z trenerem i dbałości o własne bezpieczeństwo.