W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zaczyna interesować się zdrowym trybem życia, a w szczególności zwiększeniem swojej masy mięśniowej. Takie przyrosty skutkują nie tylko lepszą kondycją fizyczną, ale także poprawiają wygląd sylwetki. W artykule przyjrzymy się jak sprawić, aby nasz trening skutkował efektywnymi przyrostami mięśniowymi oraz jakie zasady żywieniowe powinniśmy stosować, aby osiągnąć założone cele.
Strategie treningowe:
1. Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Przy zwiększaniu masy mięśniowej najważniejsze jest stosowanie wielostawowych ćwiczeń. Dlaczego? Ponieważ angażują one większą ilość mięśni podczas jednego ćwiczenia, co skutkuje przyspieszeniem przyrostów mięśniowych. Do takich ćwiczeń zaliczamy m.in przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc oraz uginanie ramion z hantlami.
2. Dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń
Dobór odpowiedniej ilości serii i powtórzeń jest bardzo ważnym aspektem treningu na masę. Najlepiej wykonywać 3-4 serie na dany mięsień, a liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12. Pozwala to na generowanie odpowiedniej ilości naprężenia w mięśniach oraz zapewnia ich skuteczne zadziałanie.
3. Stosuj progresję obciążeń
Stosowanie progresji obciążeń jest one z kluczowych zasad treningu na masę mięśniową. Oznacza to, że co pewien czas należy zwiększać obciążenie podczas wykonywania danego ćwiczenia. Pozwoli to na ciągłe wyzwanie naszych mięśni i zapobiegnie stagnacji przyrostów.
4. Regeneracja
Po treningu mięśnie wymagają czasu na regenerację. Dlatego ważne jest, aby dać im czas na odpoczynek pomiędzy treningami danego mięśnia. W trakcie regeneracji mięśnie rosną, dlatego też odpowiedni czas na odpoczynek jest kluczowy przy zwiększaniu masy mięśniowej.
5. Kreatyna
Suplement kreatyny to skuteczna pomoc w zwiększaniu masy mięśniowej. Kreatyna zwiększa poziom fosforanu kreatyny w mięśniach, co skutkuje lepszą syntezą białek mięśniowych i większymi przyrostami masy mięśniowej.
Zasady żywienia:
1. Kaloryczność posiłków
Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać więcej kalorii niż potrzebujemy. Dlatego ważne jest, aby posiłki, które spożywamy były odpowiednio kaloryczne i zapewniały nam odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów. Najlepiej spożywać 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny.
2. Białko
Białko to podstawowy składnik budujący mięśnie, dlatego jego ilość w diecie jest kluczowa. Osoby trenujące, aby zwiększyć masę mięśniową powinny spożywać 2-3g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Źródłem białka mogą być mięso, jaja, nabiał, ryby, a także rośliny takie jak soja, fasola czy groch.
3. Węglowodany
Węglowodany to źródło energii dla naszego organizmu, co jest szczególnie ważne przy intensywnym treningu mięśniowym. Spożywanie węglowodanów w okolicach treningowych pozwoli nam na lepszą regenerację mięśni, co skutkuje większymi przyrostami masy mięśniowej. Źródłami węglowodanów są przede wszystkim owoce, warzywa, produkty zbożowe oraz ryż.
4. Tłuszcze
Tłuszcze to niezbędny składnik naszej diety, jednak należy pamiętać, żeby spożywać je z umiarem. Spożywając tłuszcze, warto wybierać te zdrowe, czyli takie, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze te znajdziemy w olejach roślinnych, rybach, orzechach i nasionach.
5. Rezygnacja z fast foodów i słodyczy
Rezygnacja z fast foodów i słodyczy to kluczowy element związany z zasadami żywienia przy zwiększaniu masy mięśniowej. Produkty takie nie tylko nie dostarczają nam potrzebnych składników odżywczych, ale także obfitują w szkodliwe składniki. Warto więc z nich zrezygnować lub ograniczyć ich spożycie do minimum.
Podsumowanie
Zwiększenie masy mięśniowej to proces czasochłonny i wymagający wiele determinacji oraz systematyczności. Kluczową rolę w tym procesie pełni odpowiednio dobrany trening oraz dieta. Stosując się do przedstawionych wyżej zasad treningowych oraz żywieniowych, można osiągnąć oczekiwane efekty i cieszyć się z większej masy mięśniowej oraz poprawionej sylwetce. Zapamiętajmy jednak, że proces ten wymaga czasu i regularności, dlatego warto wytrwać i nie zrażać się przy pierwszych trudnościach.